Treino Reabilitação Ombro

Reabilitação Manguito Rotador

Frequência: Seg / Qua / Sex | Foco: Segurança e Fortalecimento

⚠️ REGRAS DE OURO (Leia antes)

Dor (0-3): OK. 4+ ou Pontada: PARE.
Amplitude: Evite esticar o braço totalmente para trás ou descer até o peito.
Escápula: Cotovelos sempre um pouco à frente do corpo (diagonal), nunca 90º ao lado.

🔥 Aquecimento Obrigatório (Todo Treino)

	Rotação Externa (Elástico) Cotovelo colado no corpo (use toalha). Carga leve.	3 x 15
	Mobilidade Torácica Girar tronco ou rolo de liberação.	1 min

🏋️ Treino A (Seg / Sex) - Empurrar + Pernas

Feito	Exercício	Séries
	Leg Press 45º ou HorizontalPoupe o ombro de segurar pesos.	3 x 12-15
	Supino Reto (Halteres)Pegada NEUTRA. Descer só até linha do ombro.	3 x 12-15
	Remada SentadaEsmagar escápulas. Coluna reta.	3 x 12-15
	Elevação Lateral (Scaption)Diagonal (Y), polegares p/ cima.	3 x 12-15
	Tríceps CordaOmbros parados.	3 x 12-15
	Prancha AbdominalIsometria.	3 x 30s

🏋️ Treino B (Quarta) - Puxar + Posterior

Feito	Exercício	Séries
	Levantamento Terra / StiffUse halteres.	3 x 10-12
	Puxada Alta (Frente)Pegada NEUTRA ou triângulo. Incline corpo atrás.	3 x 12-15
	Face Pull (Polia Alta)⭐ Ouro. Puxar na testa abrindo cotovelos.	3 x 15-20
	Cadeira ExtensoraFoco quadríceps.	3 x 12-15
	Rosca MarteloPegada neutra.	3 x 12-15
	Abdominal SupraSolo.	3 x 15-20

🏃 Recuperação (Ter / Qui)

Cardio: 30-40 min (Caminhada/Bike). Intensidade moderada.

Alongamento Peitoral: Apoiar braço na porta (30s).

Alongamento Pescoço: Levemente lateral (30s).